Wochenvolumen
Dieselbe Einheit Mo · Do · Sa.
So läuft die Einheit
24.09. ist die letzte Einheit. Die erste Zahl ist das Gewicht in kg, daneben die Wiederholungen pro Satz. Sie stehen unter „Zuletzt“ und sind in den kg-Feldern schon eingetragen.
Steigerung: beide Sätze mindestens so viele Wiederholungen wie zuletzt, dann nächstes Mal +5 kg. Sonst das Gewicht halten.
Pause: 75 Sekunden, passiv. 2–3 Sekunden absenken, voller Weg.
Täglich · 5 Minuten
Mobilität
Warum das wirkt
12:30–19:30 · 3 Portionen
Essen
Tages-Checkliste
Fenster 12:30–19:30
Außerhalb nur Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee. Mengen skalieren mit dem aktuellen kcal-Ziel. Drei Portionen, nicht zwei. Ballast 32–38 g.
Fasten & Training
Zwischen den Mahlzeiten (15–17 Uhr) oder direkt vor dem Abendessen — Protein danach ist automatisch gesichert.
30 g Whey direkt nach dem Training ist die eine Ausnahme, die sich lohnt. Dann abends den Whey weglassen.
Salz/Elektrolyte + Wasser gegen Leistungstief. Koffein wirkt nüchtern sogar stärker.
Fünf Tagesvarianten
Die fünf Varianten stehen unter Mahlzeiten, skaliert auf das aktuelle Kalorienziel, und rotieren wöchentlich.
Tausch: Hähnchen ↔ Pute ↔ Weißfisch 1:1,3 ↔ Rind ↔ Garnelen ↔ Skyr. An Lachstagen 8 g Öl weniger. Vollkorn statt hell, ≥500 g Gemüse, Beeren statt Saft.
Tausch & Supplements
Zur Mittagsmahlzeit. Heute starten.
D3 2000 IE zum Essen. Omega-3 nur ohne Fisch.
Fatburner, BCAAs, Testbooster.
Zahlen, nicht Gefühl
Fortschritt
Trainingstage
Das echte Datum. Auch wenn du eine Einheit verschoben hast.
Körper-Log
Nacken monatlich — geht in die Körperfett-Formel. Taille alle 14 Tage am Nabel.
Gewicht · letzte 30 Einträge
Blockkalender · Diätpausen vorbelegt
Fotoprotokoll · alle 4 Wochen
Ohne identische Bedingungen driftet die Schätzung nur nach unten. Alle vier Haken sind Pflicht.
Erst alle vier Bedingungen abhaken.
So misst du richtig
in 14 Tagen realistisch
der ehrlichste Wert
durch Haltung + Vakuum
Rücken — aufbauen
5,5–6Im Gym-Plan: Latzug breit und Rudern breit, je 2 Sätze, Mo · Do · Sa.
Taille — Bremse
4/10Führungsgröße. Zielband 83,5–84 cm · KF 14,5–15 %. Gewicht begleitet.
Brust + hintere Schulter
5,5/10Im Gym-Plan: Butterfly und Brustpresse eng, je 2 Sätze. Reverse Butterfly trifft die hintere Schulter.
Haltung im Detail
Was wirklich wirkt
Cortisol lagert Wasser genau in der Taille.
Auch am Ruhetag.
Wasser, Schlaf, leere Kalorien.
Vollere Muskeln in ~2 Wochen.
Weniger Bloat.
Langsam essen, keine Brause.
Teint, rasieren, Fotos auf Brusthöhe.
Schlaf-Bonus, kein Fettverlust.
Nie 4–6 h nach dem Heben.
Schwache Studien — kein Panel kaufen.
Peak Physique — aus deiner Analyse, Aug 2026. Videos: offizielle Kanäle der Coaches. Kein medizinischer Rat. Deine Daten bleiben in diesem Browser.