Mittag · 11:00–12:30
200 g Hähnchen/Pute + 100 g Reis/Pasta (roh) + Gemüse + 10 g Öl
710 kcal · P51
Übungen
Schnellzugriff
Regeln — 20 Sekunden
Rhythmus: Kraft nur Mo · Do · Sa. Danach immer Ruhe. Nach Montag zwei volle Tage (Di+Mi). Do→Sa und Sa→Mo sind je 48 Stunden. Drei Krafttage plus zwei Ruhetage nach jedem Termin passen nicht in sieben Kalendertage.
Steigerung: Alle Sätze am oberen Limit? +2,5 kg nächstes Mal. Immer 1–2 Wdh. Reserve.
Technik: 2–3 s absenken, voller Weg, kein Schwung.
HIIT: Nicht zwischen den Kraftübungen. Optional 6 Min. SkiErg/Rad nach der letzten Übung (A und C).
Deload: Jede 7.–8. Woche halbe Sätze, −20 % Gewicht. Haltung täglich. 8–10k Schritte.
Steigerung: Alle Sätze am oberen Limit? +2,5 kg nächstes Mal. Immer 1–2 Wdh. Reserve.
Technik: 2–3 s absenken, voller Weg, kein Schwung.
HIIT: Nicht zwischen den Kraftübungen. Optional 6 Min. SkiErg/Rad nach der letzten Übung (A und C).
Deload: Jede 7.–8. Woche halbe Sätze, −20 % Gewicht. Haltung täglich. 8–10k Schritte.
HIIT zwischen den Übungen? Nein.
Die Idee (3 Min. SkiErg nach jeder Kraftübung) ist für Hybrid-Athleten nicht belegt und akut kontraproduktiv.
Kraftsätze brauchen 2–3 Min. passive Pause, damit Phosphokreatin nachlädt (ca. 90 % in 2 Min.). HIIT in diesem Fenster verbraucht genau das. 10 Min. nach HIIT sind Kraft und Explosivkraft messbar schlechter (Petré et al., JSCR 2024). Erst nach 6 Stunden ist die Leistung wieder da.
Hybrid-Studien setzen HIIT als Block nach dem Heben oder an einem anderen Tag. Reihenfolge Kraft → Ausdauer ist für Beinkraft besser (Eddens et al., 2018). Kurzes SIT/HIIT neben Kraft stört Hypertrophie kaum, wenn das Volumen der Kraftarbeit erhalten bleibt (Lundberg 2022; SIT-Meta 2026).
Deshalb A und C: optional 6 Min. SkiErg ganz am Ende. B (Beine) ohne Finisher. Ruhetage ohne Intervalle, höchstens Zone 2.
Kraftsätze brauchen 2–3 Min. passive Pause, damit Phosphokreatin nachlädt (ca. 90 % in 2 Min.). HIIT in diesem Fenster verbraucht genau das. 10 Min. nach HIIT sind Kraft und Explosivkraft messbar schlechter (Petré et al., JSCR 2024). Erst nach 6 Stunden ist die Leistung wieder da.
Hybrid-Studien setzen HIIT als Block nach dem Heben oder an einem anderen Tag. Reihenfolge Kraft → Ausdauer ist für Beinkraft besser (Eddens et al., 2018). Kurzes SIT/HIIT neben Kraft stört Hypertrophie kaum, wenn das Volumen der Kraftarbeit erhalten bleibt (Lundberg 2022; SIT-Meta 2026).
Deshalb A und C: optional 6 Min. SkiErg ganz am Ende. B (Beine) ohne Finisher. Ruhetage ohne Intervalle, höchstens Zone 2.
Täglich · 10 Minuten
Haltung
0Tage Serie
0/7heute erledigt
Routine
Warum das wirkt
Deine Beckenkippe zieht den Bauch nach vorne und lässt dich weicher aussehen, als du bist. Hüftbeuger öffnen + Gesäß und tiefe Bauchmuskeln aktivieren = flacherer Bauch ohne ein Gramm Fettverlust. Vakuum morgens nüchtern ist der schnellste optische Hebel.
16:8 · 2 Mahlzeiten
Essen
Phase
Tages-Checkliste
Fenster 11:00–19:30
Außerhalb nur Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee. ~2000 kcal · P177.
Mittag · Dessert
250 g Skyr 0 % + 100 g Beeren + 10 g Honig
230 kcal · P28
Abend · 18:00–19:30
250 g Weißfisch (2× Lachs / 2× Rind) + 400 g Kartoffeln + Salat + 10 g Öl + 20 g Parmigiano
700 kcal · P52
Abend · Abschluss
200 g Skyr + 30 g Whey eingerührt + 15 g Walnüsse
340 kcal · P46Fasten & Training
175 g Protein in nur 2 Mahlzeiten ist machbar — deshalb sind beide bewusst proteinschwer gebaut. Beide Mahlzeiten groß essen, nichts auslassen.
Bester Zeitpunkt
Zwischen den Mahlzeiten (15–17 Uhr) oder direkt vor dem Abendessen — Protein danach ist automatisch gesichert.
Nüchtern morgens?
30 g Whey direkt nach dem Training ist die eine Ausnahme, die sich lohnt. Dann abends den Whey weglassen.
Im Fasten
Salz/Elektrolyte + Wasser gegen Leistungstief. Koffein wirkt nüchtern sogar stärker.
Tausch & Supplements
Bresaola · Eier + Eiweiß · Hülsenfrüchte statt Reis (langsam steigern) · Light-Mozzarella statt Parmigiano · 90 % sauber, 1 Flex-Mahlzeit/Woche.
Creatin 5 g/Tag
Zur Mittagsmahlzeit. Heute starten.
Whey im Fenster
D3 2000 IE zum Essen. Omega-3 nur ohne Fisch.
Weglassen
Fatburner, BCAAs, Testbooster.
Zahlen, nicht Gefühl
Fortschritt
0Workouts / Woche
0Haltungs-Tage
Trainingstage
Das echte Datum. Auch wenn du eine Einheit verschoben hast.
Körper-Log
Gewicht · letzte 30 Einträge
So misst du richtig
Täglich nüchtern wiegen — nur den Wochenmittelwert werten. Taille am Nabel: sonntags. Fotos wöchentlich, Kamera auf Brusthöhe. 2 Wochen Stillstand (ab Wo. 3)? −150 kcal aus Kohlenhydraten.
Waage −1,5 bis −2,5 kg
in 14 Tagen realistisch
Taille −2 bis −4 cm
der ehrlichste Wert
Flacherer Bauch
durch Haltung + Vakuum
Rücken — Stärke
7/10Echte Lat-Breite. Das V sitzt schon — nur verdeckt.
Taille — Bremse
4/10Fett sitzt unten am Bauch. 6–8 kg bis Sixpack.
Seitl. Delt + obere Brust
5,5/10Breites Skelett, flache Kappen. Höchstes Volumen im Plan.
1 Taille2 Seitl. Delt3 Lats4 Obere Brust5 Beine/Gesäß
Haltung im Detail
Beckenkippe: Hüftbeuger dehnen, Gesäß stärken.
Kopf vorne: Kinnziehen, Wandslides, hintere Delt, Hängen.
Kopf vorne: Kinnziehen, Wandslides, hintere Delt, Hängen.
Was wirklich wirkt
Schlaf 7,5–9 h
1Cortisol lagert Wasser genau in der Taille.
8–10k Schritte
2Auch am Ruhetag.
Alkohol: 14 Tage 0
3Wasser, Schlaf, leere Kalorien.
Creatin 5 g
4Vollere Muskeln in ~2 Wochen.
Salz konstant + 3 L Wasser
5Weniger Bloat.
Darm ruhig
6Langsam essen, keine Brause.
Optik
7Teint, rasieren, Fotos auf Brusthöhe.
Sauna
8Schlaf-Bonus, kein Fettverlust.
Eisbad
9Nie 4–6 h nach dem Heben.
Rotlicht
10Schwache Studien — kein Panel kaufen.
Peak Physique — aus deiner Analyse, Aug 2026. Videos: offizielle Kanäle der Coaches. Kein medizinischer Rat. Deine Daten bleiben in diesem Browser.