Rhythmus: Kraft Mo · Do · Sa. Off-Tage sind Ausdauer (Zone 2), nicht passive Ruhe. Dienstag-Intervalle nur in Aufbau/Erhalt.
Ganzkörper: Jeder Tag trifft Ober- und Unterkörper. Bei 3 Einheiten pro Woche schlägt das jeden Split, weil jeder Muskel 2–3 Reize pro Woche bekommt statt einem.
Supersätze: Türkis markiert. Zwei Übungen ohne Pause im Wechsel, dann erst die Pause. Nur bei Muskeln, die sich nicht ins Gehege kommen. Spart 10–20 Minuten pro Einheit.
Steigerung: Alle Sätze am oberen Limit? +2,5 kg nächstes Mal. Immer 1–2 Wdh. Reserve.
Technik: 2–3 s absenken, voller Weg, kein Schwung.
HIIT: Nicht zwischen den Kraftübungen. Optional 6 Min. SkiErg/Rad nach der letzten Übung (A und C).
Deload: Jede 7.–8. Woche halbe Sätze, −20 % Gewicht. Haltung täglich. 8–10k Schritte.

Arme waren zu klein dosiert. Das ist korrigiert. Vorher: 3 Sätze Bizeps, 3 Sätze Trizeps, 2 Sätze hintere Schulter, 0 Waden. Jetzt je 9 Sätze Bizeps und Trizeps, 6 hintere Schulter, 6 Waden.

Warum es vorher fehlte: Drücken und Ziehen belasten Trizeps und Bizeps mit. Das reicht für Erhalt, nicht zum Wachsen. Direkte Armarbeit bringt messbar mehr Armdicke als Grundübungen allein. Bei einem Ziel, das rein optisch ist, sind Arme kein Nebenschauplatz.

Wie viel pro Muskel: Die Dosis-Wirkungs-Daten (Schoenfeld/Krieger; Pelland et al. 2024) zeigen den steilsten Anstieg bis etwa 10 harte Sätze pro Muskel und Woche, danach flacht es ab. Deshalb liegen deine Prioritäten bei 8–10 und nichts über 11.

Woher die Zeit kommt: Rücken lag bei 14 Sätzen, das war Überschuss. Jetzt 10. Dazu ein bis drei Supersatz-Blöcke pro Einheit, immer nur bei Muskeln ohne Überschneidung: Seitheben mit hinterer Schulter, Bizeps mit Trizeps, Waden mit Core. Gegenspieler im Wechsel kosten keine Kraft und halbieren die Pausenzeit.

Deine Baustellen bleiben eingebaut: Gegen die Beckenkippe laufen 16 Sätze an allen drei Tagen plus vier Übungen täglich. Gegen den Kopf vorne 9 Sätze an allen drei Tagen plus drei Übungen täglich. Die Karte darüber zählt das direkt aus dem Plan.

Was bewusst klein bleibt: Vordere Schulter und Core mit je 3 Sätzen. Drei Einheiten pro Woche haben ein Budget von etwa 81 Sätzen. Alles auf 10 zu setzen ginge nur mit 90 Minuten pro Tag. Die vordere Schulter kommt bei jedem Drücken voll mit, der Core täglich über RKC-Plank und Vakuum.

Die Idee (3 Min. SkiErg nach jeder Kraftübung) ist für Hybrid-Athleten nicht belegt und akut kontraproduktiv.

Kraftsätze brauchen 2–3 Min. passive Pause, damit Phosphokreatin nachlädt (ca. 90 % in 2 Min.). HIIT in diesem Fenster verbraucht genau das. 10 Min. nach HIIT sind Kraft und Explosivkraft messbar schlechter (Petré et al., JSCR 2024). Erst nach 6 Stunden ist die Leistung wieder da.

Hybrid-Studien setzen HIIT als Block nach dem Heben oder an einem anderen Tag. Reihenfolge Kraft → Ausdauer ist für Beinkraft besser (Eddens et al., 2018). Kurzes SIT/HIIT neben Kraft stört Hypertrophie kaum, wenn das Volumen der Kraftarbeit erhalten bleibt (Lundberg 2022; SIT-Meta 2026).

Deshalb A und C: optional 6 Min. SkiErg ganz am Ende. B (Beine) ohne Finisher. Ruhetage ohne Intervalle, höchstens Zone 2.